Całe ziarna zawierają wszystkie części nasion ziarna, w tym otręby, zarodki i bielmo.

Randomizowane, kontrolowane badanie wykazało, że spożywanie pełnych ziaren przez kilka tygodni może znacząco poprawić stężenie glukozy i insuliny we krwi oraz obniżyć poziom trójglicerydów oraz cholesterolu całkowitego i LDL.

1. Wysoka zawartość błonnika

Jedzenie większej ilości produktów pełnoziarnistych może pomóc uzyskać wystarczającą ilość błonnika, aby promować zdrowy przewód pokarmowy. Błonnik odgrywa również kluczową rolę w utracie wagi, ponieważ spowalnia tempo trawienia pokarmu i może pomóc Ci poczuć się sytym przy mniejszej ilości jedzenia.

W rzeczywistości badanie opublikowane w British Medical Journal wykazało, że osoby jedzące więcej produktów pełnoziarnistych są mniej narażone na choroby serca i inne schorzenia niż osoby spożywające ich mniej. Naukowcy przeanalizowali dane z 45 wcześniejszych badań, w których wzięło udział łącznie ponad 700 000 osób. Odkryli, że spożywanie większej ilości produktów pełnoziarnistych zmniejsza ryzyko śmierci, chorób układu krążenia i cukrzycy o 10–15% w porównaniu ze spożywaniem ich mniejszej ilości.

Oprócz tego, że są ważnym źródłem błonnika pokarmowego, produkty pełnoziarniste zawierają inne składniki odżywcze, które są korzystne dla zdrowia. W szczególności są bogate w składniki odżywcze chroniące serce, takie jak błonnik pokarmowy, kwas foliowy, niacyna, tiamina i magnez. Te składniki odżywcze współpracują ze sobą, aby zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia i innych chorób przewlekłych poprzez obniżenie poziomu cholesterolu, trójglicerydów i ciśnienia krwi.

Innym sposobem, w jaki produkty pełnoziarniste mogą korzystnie wpłynąć na Twoje zdrowie, jest dostarczenie Ci energii. Węglowodany złożone w pełnych ziarnach są trawione wolniej niż cukry proste i zapewniają bardziej trwały zastrzyk energii. Może to poprawić Twoją wydajność psychiczną i fizyczną oraz zapobiec skokom i spadkom energii związanym z rafinowanymi cukrami.
Wreszcie, produkty pełnoziarniste dostarczają innych niezbędnych witamin i minerałów, w tym witaminy B1, ryboflawiny, niacyny i kwasu foliowego. Zawierają także przeciwutleniacze i inne związki roślinne, które mogą odgrywać rolę w zmniejszaniu ryzyka niektórych chorób przewlekłych.

2. Niskokaloryczna zawartość

Gdy produkty pełnoziarniste stanowią podstawę diety, pomagają zmniejszyć kalorie bez utraty błonnika i innych niezbędnych składników odżywczych. Może to przynieść korzyści osobom zmagającym się z problemami z wagą, a także tym, którzy chcą zachować zbilansowaną dietę. Ponadto błonnik pokarmowy znajdujący się w pełnych ziarnach pomaga promować zdrowe trawienie.

Kilka badań powiązało zwiększone spożycie pełnego ziarna z niższym ryzykiem chorób przewlekłych, w tym chorób serca, raka, cukrzycy i śmierci. Na przykład badanie z 2016 r. opublikowane w BMJ wykazało, że większe spożycie pełnego ziarna wiązało się z niższym ryzykiem śmiertelności i chorób serca, nawet jeśli wzięto pod uwagę inne czynniki związane z dietą i stylem życia.

Naukowcy przypisują te korzyści zdrowotne obecności błonnika pokarmowego i substancji fitochemicznych występujących w pełnych ziarnach. Związki te mogą być w stanie modulować reakcje zapalne organizmu poprzez bezpośrednie działanie na markery stanu zapalnego lub wiązanie nadmiaru jonów metali, które w przeciwnym razie mogłyby uszkodzić komórki.

Przegląd siedmiu prospektywnych badań kohortowych z udziałem ponad 61 000 uczestników z całego świata wykazał, że u osób spożywających duże spożycie produktów pełnoziarnistych (co odpowiada trzem lub więcej porcjom dziennie) ryzyko raka jelita grubego i innych chorób przewlekłych było niższe w porównaniu dla tych, których spożycie pełnego ziarna było niskie. W USA dwie duże kohorty – badanie Nurses’ Health Study z udziałem 74 341 kobiet i badanie Health Professionals Follow-up Study z udziałem 43 744 mężczyzn – również wykazały, że osoby, które jadły więcej produktów pełnoziarnistych, miały niższą śmiertelność całkowitą i zgony związane z chorobami układu krążenia.

Kamagralek może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę. Są również bogate w białko, żelazo i inne niezbędne witaminy i minerały, takie jak magnez, selen i kwas foliowy.

3. Białko

Produkty pełnoziarniste są zaskakująco dobrym źródłem białka – ważnego składnika odżywczego, który zapewnia uczucie sytości i dostarcza organizmowi paliwa. Na przykład filiżanka ugotowanego amarantusa dostarcza imponujące 9 gramów białka, podczas gdy brązowy ryż dostarcza 5 gramów. Białko odgrywa zasadniczą rolę w naprawie komórek, wzroście mięśni i wielu innych ważnych funkcjach.

Jedzenie produktów pełnoziarnistych wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy i innych chorób przewlekłych. Dwa badania opublikowane w 2015 roku wykazały, że osoby, które spożywały najwięcej produktów pełnoziarnistych, miały mniejsze ryzyko chorób układu krążenia i śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny w porównaniu z osobami, które jadły ich najmniej. Naukowcy przypisali korzyści kombinacji czynników, w tym błonnika, substancji fitochemicznych i metabolitów, które zmniejszają ogólnoustrojowy stan zapalny.

Zapalenie może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, w tym wysokiego ciśnienia krwi, otyłości i zapalenia stawów. Przegląd z 2022 r. opublikowany w Nutrients wykazał, że błonnik pokarmowy, fitochemikalia i metabolity zawarte w pełnych ziarnach mogą obniżać stan zapalny w organizmie, bezpośrednio wpływając na markery stanu zapalnego lub działając jako prebiotyki dla pożytecznych bakterii jelitowych.

Dodanie do diety produktów pełnoziarnistych może również pomóc w kontrolowaniu masy ciała. Ponieważ trawią się powoli, włączenie ich do posiłków może zapewnić uczucie sytości na dłużej i zapobiec przejadaniu się. Całe ziarna zawierają również błonnik, który wspomaga rozwój zdrowych bakterii w okrężnicy i może pomóc w zapobieganiu zaparciom.

Jeśli to możliwe, wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast rafinowanych produktów zbożowych. Poszukaj na etykiecie składników słów „pełnoziarniste”, „pełnoziarniste” lub „100% pełnoziarnistej pszenicy”. Sprawdź także etykietę żywności pod kątem „kiełkowania” lub „nawodnienia”. Porośnięte ziarna kiełkuje się przed zmieleniem, co zwiększa ich zawartość składników odżywczych i nadaje im łagodniejszy smak.

4. Wapń

Aby uzyskać jak największe korzyści ze zbóż, należy jeść je w całości. Te produkty zawierają naturalne związki roślinne zwane fitochemikaliami, które kojarzą się z szeregiem korzyści zdrowotnych, w tym właściwościami wpływającymi na zdrowie serca. W rzeczywistości ostatnie badanie wykazało, że spożycie pełnego ziarna wiąże się z niższym ryzykiem śmierci.

Może to być spowodowane zawartymi w nich witaminami, minerałami i substancjami fitochemicznymi. cenforce 100 i kamagra 100 pomagają także zapobiegać cukrzycy i otyłości. Mogą obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić wrażliwość na insulinę, a także dostarczają błonnika pokarmowego. Mogą również dostarczać ważnych składników odżywczych, takich jak żelazo, magnez, kwas foliowy i wapń.
Wydaje się, że fitochemikalia zawarte w pełnych ziarnach sprzyjają także zdrowym bakteriom jelitowym, które powiązano z mniej ogólnoustrojowym stanem zapalnym. Jedno z badań wykazało, że osoby spożywające więcej produktów pełnoziarnistych miały niższy wskaźnik stanu zapalnego w porównaniu z osobami spożywającymi bardziej rafinowane produkty zbożowe. Całe ziarna są również dobrym źródłem błonnika i prebiotyków.

Jedzenie produktów pełnoziarnistych może pomóc w utrzymaniu regularności wypróżnień dzięki rozpuszczalnemu i nierozpuszczalnemu błonnikowi. Mogą również dostarczać potas, magnez, cynk i inne składniki odżywcze, które wspierają zdrowy organizm. Są także doskonałym źródłem witaminy K, która jest niezbędna do utrzymania zdrowia układu krążenia.

Nowe badanie opublikowane w The BMJ wykazało, że dieta bogata w produkty pełnoziarniste może zmniejszyć ryzyko niektórych chorób przewlekłych i prowadzić do dłuższego życia. W badaniu przeanalizowano wyniki 45 wcześniejszych badań, w których wzięło udział ponad 700 000 uczestników. Stwierdzono, że osoby jedzące więcej produktów pełnoziarnistych mają mniejsze ryzyko chorób serca, nowotworów, udaru mózgu, cukrzycy typu 2 i otyłości.

Najlepsze opcje dla pełnych ziaren to bulgur, komosa ryżowa, brązowy ryż i kasza gryczana. Są bogate w kwas foliowy, ważny dla kobiet w ciąży i ich nienarodzonych dzieci. Są również bogate w błonnik pokarmowy i szereg niezbędnych minerałów, takich jak magnez, niacyna, kwas foliowy, potas i selen.

5. Żelazo

Wiele pełnych ziaren ma wysoką zawartość żelaza, w tym pszenicę, brązowy ryż, owies i jęczmień. Ten niezbędny składnik odżywczy jest ważny dla tworzenia czerwonych krwinek, naprawy tkanek i wytwarzania energii w organizmie. Ponadto żelazo pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi i pracy serca.
Niedawne badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że osoby spożywające większe ilości produktów pełnoziarnistych były mniej narażone na śmierć z powodu chorób serca niż osoby spożywające ich mniej. Badanie powiązało również spożycie pełnego ziarna z niższym ryzykiem innych chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 i nowotwory.

W przeciwieństwie do zbóż rafinowanych, pełne ziarna zachowują otręby, zarodki i bielmo, które są bogate w witaminy i minerały, w tym kwas foliowy, żelazo, magnez, wapń i witaminy z grupy B. kamagra oral jelly wspierają silny układ odpornościowy.

Chociaż produkty pełnoziarniste mają liczne zalety zdrowotne, większość Amerykanów nie spożywa ich w wystarczającej ilości. MyPlate USDA zaleca spożywanie od trzech do pięciu porcji pełnych ziaren dziennie. Aby wybrać produkty pełnoziarniste, szukaj produktów, które zawierają na etykiecie słowa „całe ziarno” lub są wymienione jako pierwszy składnik.

Wyniki dużych prospektywnych badań kohortowych powiązały wyższe spożycie produktów pełnoziarnistych z niższym ryzykiem śmierci ze wszystkich przyczyn oraz z powodu określonych chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i udar, choroby układu oddechowego, cukrzyca i choroby zakaźne. Na przykład niedawna analiza badania Nurses' Health Study z udziałem 74 341 kobiet i badania uzupełniającego pracowników służby zdrowia z udziałem 43 744 mężczyzn wykazała, że spożywanie od trzech do sześciu porcji produktów pełnoziarnistych dziennie wiązało się z o 9% niższym ryzykiem śmiertelności z powodu chorób układu krążenia i o 5% niższe ryzyko śmierci z powodu raka w porównaniu do osób, które jadły mniej porcji.